セロトニン少ない人の15のサインと今すぐできる改善法

悩む女性

なんだか毎日、顔色が冴えない

悩む女性

小さなことでイライラして自己嫌悪に陥る…

コトリ

魅力的な“あの子”のキラキラした笑顔や穏やかな雰囲気の裏側には、実は脳内のバランスが深く関係しているかもしれません。

その鍵を握るのが、「セロトニン」です。

別名「幸せホルモン」とも呼ばれるこの物質が不足すると、

私たちの心と体、そして見た目の印象にまで大きな影響を及ぼします。

セロトニンの脳内での役割

私たちの脳内では、多くの神経伝達物質が情報のやり取りを行っています。

その中でもセロトニンは、心身の安定に欠かせない重要な役割を担っています。

セロトニンとは「脳内で幸せを司る」物質

セロトニンは、脳内の情報を伝える化学物質の一つです。

の働きを制御し、心のバランスを整える役割があります。

コトリ

分泌が安定していると、私たちは「安心感」や「幸福感」を感じやすくなるため、幸せを司る物質として知られています。

セロトニン生成の仕組み

セロトニンは体内で自動的に作られるわけではありません。

材料となるのは、食事から摂取する必要がある必須アミノ酸の「トリプトファン」です。

これが脳内に運ばれ、ビタミンB6やマグネシウムなどの栄養素の助けを借りて合成されます。

コトリ

つまり、食事の質がセロトニンの生成量に直結するのです。

セロトニン分泌には日光が不可欠

セロトニンの分泌には太陽の光が不可欠です。朝、日光を浴びることでスイッチが入り、活動的な日中を支えます。

そして夜になると、セロトニンは睡眠を促すホルモン「メラトニン」へと変化します。

コトリ

このリズムが崩れると、不眠や日中の不調を招くことになります。

セロトニンが減少すると感情コントロールが難しくなる

セロトニンが減少すると、感情のブレーキが効きにくくなります。

些細なことでイライラしたり、不安に襲われたり、さらには痛みの感受性が高まって慢性的な痛みに悩まされることも。

心身の健康を維持するためには、適切なレベルを保つことが不可欠です。

【顔つき・行動・身体】セロトニン少ない人が示す15のサイン

自分では気づきにくい「セロトニン不足」。

以下の15のサインに当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。

1. 表情が乏しく印象が暗く見える

セロトニンは「抗重力筋」という、姿勢や表情を維持する筋肉に働きかけます。

不足すると顔の筋肉が引き締まらず、顔つきに活気がなくなり、疲れた印象を与えてしまいます。

2. 慢性的な気分の落ち込み・うつっぽさが続く

理由もなく心が沈むのは、脳内の安定が損なわれているサインです。

3. 不安やパニック傾向・過度の心配が増える

セロトニンは恐怖を和らげる機能があるため、欠乏すると予期せぬ不安に襲われやすくなります。

4. イライラしやすく感情のコントロールが難しい

感情の抑制が効かなくなり、攻撃的な気分になったり、急に涙が出たりします。

5. 不眠や睡眠の質の低下

メラトニンの不足により、睡眠の質が悪化。夜中に何度も目が覚めることもあります。

6. 疲労感が抜けず意欲や集中力が低下する

しっかり休んだはずなのに体が重いのは、脳の覚醒が不十分な可能性があります。

7. 食欲の変化や体重の増減

特に、糖質や甘いものが無性に欲しくなる傾向があります。これは一時的にセロトニン濃度を上げようとする脳の反応です。

8. 慢性的な痛みやこわばりが強く感じられる

頭痛や肩こり、腰痛など、身体的な痛みに対して敏感になり、不快感が強く出ます。

9. 社会的な回避・会話や笑顔が減る

人との交流を苦痛に感じ、行動範囲が狭まってしまうことがあります。

10. ストレス耐性の低下・コルチゾール上昇と関連する不調

ストレスを感じると分泌される「コルチゾール」の上昇を抑えられず、不調が長引きやすくなります。

11. 意欲や報酬感（やる気）が出にくい

何かに取り組む意欲が湧かず、達成感や報酬を感じにくくなります。

12. 集中力の低下・作業効率の悪化

目の前の課題に集中できず、ミスが増えるといった仕事や家事への影響が現れます。

13. 顔つきや印象に「疲れ」が出やすい

年齢に関係なく、老けて見られたり、周囲から「大丈夫？」と心配されたりすることが増えます。

14. 日常の小さな幸せを感じにくくなっている

美味しい、綺麗、楽しいといったポジティブな感情が動きにくくなります。

15. 低気圧や天候による体調不良の影響を受けやすい

自律神経の調整がうまくいかず、天候の変化で頭痛やだるさが出やすくなります。

セロトニンが少ない原因と体質

なぜ、セロトニンが不足してしまうのでしょうか？ そこには複数の要因が絡み合っています。

日本人は遺伝的にセロトニン不足になりやすい

研究により、日本人は遺伝的にセロトニンの再取り込みを行う「セロトニントランスポーター」のタイプが、不足を感じやすい型（S型）であることが多いと分かっています。

つまり、もともと不安を感じやすい体質の人が多いのです。

慢性的なストレスや環境要因がセロトニン低下を引き起こす

過度なストレスはセロトニンの神経を疲弊させます。また、ビルの中での仕事が続き、太陽の光を浴びない環境も大きな低下要因です。

栄養不足はセロトニン合成を妨げる

ダイエットによる極端な食事制限や、偏った栄養素の摂取は、セロトニンの合成を妨げます。

また、セロトニンの多くは腸で作られるため、腸内環境の悪化も関係します。

セロトニンは薬や病気による影響で崩れることもある

うつ病などの精神疾患だけでなく、一部の内科的疾患や薬の副作用でセロトニンバランスが崩れることもあります。

女性はセロトニンのバランスが崩れやすい

女性はホルモンバランスの影響を強く受けます。

特に生理前のPMS（月経前症候群）や更年期には、エストロゲンの減少に伴いセロトニンも減少するため、情緒不安定になりやすい傾向があります。

今すぐできる改善法

セロトニンは日々の生活習慣を少し変えるだけで、活性化させることが可能です。

トリプトファンを含む食材を摂る

まずは材料を補給しましょう。

トリプトファン(セロトニンの材料となる必須アミノ酸)を多く含む

などを積極的に食べましょう。炭水化物と一緒に摂ると、脳内への取り込みがスムーズになります。

日光を浴びて生活リズムを整える

起きたらまずカーテンを開け、5〜15分程度日光を浴びましょう。これがセロトニン分泌のスタート合図になります。

時間を固定することで体内時計が整います。

運動・深呼吸・咀嚼でセロトニン分泌を高める

一定のリズムを刻む「リズム運動」が有効です。

15〜30分程度の徒歩（ウォーキング）や、しっかり噛んで食べる咀嚼、深い呼吸などが効果的です。

習慣でコントロールする

腹式呼吸やヨガ、リラックスできる音楽を聴く習慣を持ちましょう。また、親しい人やペットとの触れ合いも「オキシトシン」を出し、相乗効果でセロトニンを安定させます。

サプリメントと薬を使い分ける

食事で補いきれない場合は、サプリメントを活用するのも一つの手です。ただし、セロトニン受容体に直接働きかける処方薬が必要なケースもあります。

専門家に相談する

色々試してみた上で気分が晴れずに辛い状況が続くようなら、気軽に試せるオンラインカウンセリングをおすすめします。

予算に応じて様々なプランが選べます。また、オンラインなので比較的遅い時間や土日祝でもカウンセリングを受けることができるのが大きいメリットです。

一人で抱え込まずに専門家に頼りましょう。

受診と治療の流れ

セルフケアで改善が見られない場合は、専門家の力を借りましょう。

心療内科・精神科・内科の受診の目安

など、生活に支障が出ている場合は受診の目安です。

• 心の不調なら心療内科や精神科
• 体がだるいなどの症状ならまずは内科

に相談しても良いでしょう。

一般的な病院でセロトニン濃度は測定できない

残念ながら、現在の一般的なクリニックでは脳内のセロトニン濃度を直接測定することは困難です。

医師は問診や臨床症状から総合的に診断を行います。

今日からセロトニンを増やす行動を始めよう

いつも穏やかな「あの子」のような穏やかで美しい印象は、脳内のセロトニンが安定してこそ作られます。

15サインまとめチェックリスト

以下の項目に多く当てはまるなら、今日から意識を変えてみましょう。

今日から優先的に始めると良いこと3選

今日からできることに取り組みましょう。続けていくと気分が晴れやかになるかもしれません。

コトリ

もしも心が辛くて動けないときは、無理をせず医師に相談してくださいね。

自分を大切にする一歩が、あなたらしい輝きを取り戻す近道になります。

↓人気記事↓

嫌なことを「嫌！」と言える女性が魅力的な理由

653 views

「ほっとけない！」男性が心配になる女性の行動とは？

232 views

本命だけに見せる！回避依存症男性の愛情表現と注意すべきNG対応5選

196 views

LINEでは優しいのに会うと冷たい男性の心理と本音を徹底解説

173 views

なぜ男性は手書きの手紙にドキッとするのか？

85 views

周囲を魅了する魂レベルの高い女性とは？

36 views

イマイ　コトリ

ライター

X

自己肯定感ゼロから"引き寄せ体質"に変わった元モヤモヤ女子。 恋も仕事も人間関係もうまくいかず悩んだ経験をもとに、「頑張らなくても愛される私」になるヒントを発信中🌙